人這有限的一生中，三分之一的時(shí)間貢獻(xiàn)給了睡眠，可見(jiàn)睡眠質(zhì)量與我們的生命質(zhì)量有著不可分割的重要作用。但很多人多夢(mèng)又淺眠，常常聽(tīng)到“我昨天又失眠了”、“最近是不是壓力大了，怎么半夜一覺(jué)醒來(lái)就醒到天亮了”類(lèi)似的抱怨。
長(zhǎng)期的睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致一些疾病，比如抑郁癥、焦慮癥等。其中，抑郁癥與睡眠關(guān)系十分密切——幾乎所有抑郁癥患者都會(huì)有睡眠障礙。
目前，科研團(tuán)隊(duì)也在研究二者之間的關(guān)系，它們看似互為因果：當(dāng)人的睡眠質(zhì)量出現(xiàn)問(wèn)題、連續(xù)失眠時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒；同時(shí)，當(dāng)人焦慮或抑郁時(shí)，也會(huì)造成睡眠問(wèn)題，二者是互相影響的。
1、睡眠障礙
睡眠障礙是指由于器質(zhì)性病變、心理因素等原因，導(dǎo)致難以入睡，持續(xù)興奮，入睡困難或者睡不醒的功能障礙，成人群體，經(jīng)常憂慮，有心事，情緒變化快不穩(wěn)定者比較多見(jiàn)。
患者睡眠障礙很多是由于相關(guān)疾病引起的，可以通過(guò)心理治療和中醫(yī)辨證治療克服睡眠障礙。
2、背景/來(lái)源
睡眠根據(jù)腦電圖、眼動(dòng)圖變化分為二個(gè)時(shí)期，即非快眼動(dòng)期（HREM）和快眼動(dòng)期（REM）。非快眼動(dòng)期時(shí)，肌張力降低，無(wú)明顯的眼球運(yùn)動(dòng)，腦電圖顯示慢而同步，此期被喚醒則感倦睡。
快眼動(dòng)期時(shí)肌張力明顯降低，出現(xiàn)快速水平眼球運(yùn)動(dòng)，腦電圖顯示與覺(jué)醒時(shí)類(lèi)似的狀態(tài)，此期喚醒，意識(shí)清楚，無(wú)倦怠感，此期出現(xiàn)豐富多彩的夢(mèng)。
研究發(fā)現(xiàn)腦干尾端與睡眠有非常重要的關(guān)系，被認(rèn)為是睡眠中樞之所在。此部位各種刺激性病變引起過(guò)度睡眠，而破壞性病變引起睡眠減少。
另外還發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)有中樞神經(jīng)介質(zhì)的參與，刺激5-羥色胺能神經(jīng)元或注射5-羥色胺酸，可產(chǎn)生非快眼動(dòng)期睡眠，而給5-羥色胺拮抗藥，產(chǎn)生睡眠減少。使用去甲腎上腺素拮抗藥，則快眼動(dòng)期睡眠減少，而給去甲腎上腺素激動(dòng)藥，快眼動(dòng)期睡眠增多。
3、案例分享
?。?）睡眠量的不正常
可包括兩類(lèi)：一類(lèi)是睡眠量過(guò)度增多，如因各種腦病、內(nèi)分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡狀態(tài)或昏睡，以及因腦病變所引起的發(fā)作性睡病，這種睡病表現(xiàn)為經(jīng)常出現(xiàn)短時(shí)間（一般不到15分鐘）不可抗拒性的睡眠發(fā)作，往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺(jué)等癥狀。
另一類(lèi)是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠時(shí)間少于5小時(shí)，表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。失眠可由外界環(huán)境因素（室內(nèi)光線過(guò)強(qiáng)、周?chē)^(guò)多噪音、值夜班、坐車(chē)船、剛到陌生的地方）、軀體因素（疼痛、瘙癢、劇烈咳嗽、睡前飲濃茶或咖啡、夜尿頻繁或腹瀉等）或心理因素（焦慮、恐懼、過(guò)度思念或興奮）引起。
一些疾病也常伴有失眠，如神經(jīng)衰弱、焦慮、抑郁癥等。
?。?）睡眠中的發(fā)作性異常
指在睡眠中出現(xiàn)一些異常行為，如夢(mèng)游癥、夢(mèng)囈（說(shuō)夢(mèng)話）、夜驚（在睡眠中突然騷動(dòng)、驚叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向錯(cuò)亂或出現(xiàn)幻覺(jué)）、夢(mèng)魘（做噩夢(mèng)）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢體不自主跳動(dòng)等。
這些發(fā)作性異常行為不是出現(xiàn)在整夜睡眠中，而多是發(fā)生在一定的睡眠時(shí)期。例如，夢(mèng)游和夜驚，多發(fā)生在正相睡眠的后期；而夢(mèng)囈則多見(jiàn)于正相睡眠的中期，甚至是前期；磨牙、不自主笑、肌肉或肢體跳動(dòng)等多見(jiàn)于正相睡眠的前期；夢(mèng)魘多在異相睡眠期出現(xiàn)。
4、相關(guān)科普
睡眠障礙，常常由于長(zhǎng)期的思想矛盾或精神負(fù)擔(dān)過(guò)重、腦力勞動(dòng)、勞逸結(jié)合長(zhǎng)期處理不當(dāng)、病后體弱等原因引起?；即瞬『笫紫纫獬鲜鲈?，重新調(diào)整工作和生活。
正確認(rèn)識(shí)本病的本質(zhì)，起病是慢慢發(fā)生的，病程較長(zhǎng)，常有反復(fù)，但預(yù)后是良好的。要解除自己“身患重病”的疑慮，參加適當(dāng)?shù)捏w力勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)有助于睡眠障礙的恢復(fù)。
5、個(gè)人見(jiàn)解
當(dāng)下我國(guó)有“超3億人存在睡眠障礙”，其中超3/4的人晚11點(diǎn)以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。特別過(guò)去一年受新冠肺炎疫情影響，人們居家時(shí)間變多，但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí)，對(duì)睡眠問(wèn)題的搜索量增長(zhǎng)了43%。
中國(guó)科學(xué)院心理學(xué)研究所人員講到，現(xiàn)在的睡眠問(wèn)題大多跟心理健康有關(guān)，70%和情緒有關(guān)，這時(shí)候一個(gè)和情緒力有關(guān)的疾病，所以睡眠問(wèn)題從心理層面改善也十分的重要。
睡眠問(wèn)題除了客觀因素影響之外，也有很大的主觀因素比如心理層面，因此社會(huì)支持系統(tǒng)的增加，國(guó)家心理健康服務(wù)體系的完善和睡眠知識(shí)的普及就顯得十分重要。
對(duì)于抑郁癥與睡眠這一課題，科研團(tuán)隊(duì)也在研究大腦控制睡眠與情緒的環(huán)路有多大程度的交叉，如果能尋找到尋找到僅調(diào)控睡眠而不影響情緒的中樞，就很有可能找到一些方法選擇性調(diào)控睡眠而不影響情緒。
此外，國(guó)內(nèi)流行病學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)某種流感會(huì)攻擊腦內(nèi)的睡眠覺(jué)醒中樞，使患者產(chǎn)生發(fā)作性睡眠病。疾病發(fā)作時(shí)，患者很有可能在工作時(shí)會(huì)突然睡著，猝倒，造成患者的安全問(wèn)題。因此，若能有效地控制睡眠，就可以解決許多疾病治療中遇到的問(wèn)題。
那么我們?nèi)绾胃纳扑?，做到快速入眠呢？心理學(xué)小技巧教你快速入眠。
（1）首先為自己營(yíng)造一個(gè)安靜舒適的環(huán)境。
可以根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好，打造一個(gè)舒適能讓自己放松下來(lái)的入睡環(huán)境。包括你的床上用品，枕頭的高度，棉質(zhì)的衣物等等。在入睡前給一給自己的床邊放松幾顆蘋(píng)果，或者用一些助眠精油，香薰等等，來(lái)促使自己可以更好的入睡。
或者聽(tīng)一段能放自己放松的輕音樂(lè)，還有很多人會(huì)選擇當(dāng)下最喜歡的德云社的角兒們的相聲，作為自己入睡的輔助。
（2）其次，讓自己帶著愉悅的心情入睡
睡前我們可以喝杯牛奶，或者在臨睡前，自己做一些運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽，慢跑等運(yùn)動(dòng)，讓自己釋放內(nèi)在壓力，釋放心情，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，刺激身體的興奮，緩解一天的工作壓力和焦慮情緒，讓你有一個(gè)輕松舒適的心情，準(zhǔn)備休息。
如果不想運(yùn)動(dòng)，那么還可以睡前泡腳，讓自己放松下來(lái)，熱水泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)，然后按摩腳底涌泉穴(位于腳底1/3中點(diǎn)處)和照海穴(位于腳內(nèi)踝尖下緣凹陷處)，按摩這兩個(gè)穴位，一般在10分鐘內(nèi)會(huì)產(chǎn)生睡欲。
?。?）最后，睡前潔身
養(yǎng)成睡前梳頭、刷牙、洗腳、洗下身，不僅是清潔衛(wèi)生的好習(xí)慣，也是最簡(jiǎn)單易行的養(yǎng)生之道，是促進(jìn)良好睡眠最好的方法。中國(guó)古代養(yǎng)生曾提倡「發(fā)宜常梳」，因?yàn)樗笆犷^有按摩頭皮、改善頭部血液循環(huán)的作用。
梳頭可用梳子或是用兩手的手指，以分開(kāi)如爪、手心向內(nèi)的手勢(shì)，從前額抓到后頸部，要抓得頭皮沙沙作響，每次梳頭或抓頭10分鐘，堅(jiān)持一到二年，可使白發(fā)轉(zhuǎn)黑，脫發(fā)可生新發(fā)。
（4）好的床墊，讓你有好的睡眠
其實(shí)有一張寬大舒服的床才是最重要的，確切的說(shuō)有個(gè)舒服的床墊更重要。經(jīng)常有人會(huì)說(shuō)，換了自己的床就睡不著了，或者換一個(gè)不舒服的床不但睡不好，要么睡著了一會(huì)就醒，睡眠質(zhì)量很差，要么就是第二天感到全身酸痛，等等問(wèn)題，其實(shí)這都跟床墊有關(guān)系的。
一個(gè)好的床墊一定能為好的睡眠質(zhì)量加分，所以床墊作為人們最親密的睡眠伴侶，是不可忽視的。思莉諦普設(shè)計(jì)符合人體工程學(xué)原理，由內(nèi)到外呵護(hù)健康睡眠，讓您真正擁有深睡眠、真睡眠。
